z hantlami

[...] 4x12 Klatka piersiowa - przenosy hantli nad głowa leżąc na plecach 4x15 Nogi – przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x15 Brzuszki na piłce 4 x 25 Barki – unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę (do wysokości barków) 4x12 Brzuszki Unoszenie prostych nóg wisząc na drążku 4 x do zmęczenia Trening aerobowy Lekki bieg 30-40 minut Dzień II Klatka [...]

[...] bo jestem słaba i mam mało siły - no ale tu już mi Paula objaśniła co robić. Z racji tego, że większość tych ćwiczeń jest dla mnie nowa albo wykonywałam je sztangą a nie hantlami - to będę też musiała trochę strzelać z doborem obciążenia. Kolejne moje wątpliwości dotyczą też diety, a konkretniej doboru kaloryki makro - nie jestem pewna czy [...]

Trening I trening Klatka + triceps Wyciskanie sztangi poziomo 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 pompki na poręczach 3x8-6 Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Czachołamacze 3x10-8 Prostowanie przedramion na lince klęcząc 2x12-10 --ODPOCZYNEK-- II Trening Plecy + brzuch MC 5x8-6 Podciąganie na [...]

[...] sztangą 4x8-10 - Face pull 3x12 - Uginanie ramion z gryfem 3x8 - Brzuch 2 ćwiczenia Plus myślę wrzucić tu ściaganie drążka wyciągu siedząc, chwyt wąski. PUSH 2 - wykroki z hantlami 4x10 -bługarski przysiad 3x12 - Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 - Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10 - wyciskanie żołnierskie 3x8-10 - Wznosy w przód [...]

[...] Wprowadziłenm tutaj kilka zmian TRENING A Przysiady 5x5 Wyciskanie Leżąc 5x5 Wiosłowanie sztangą nachwyt(co tydzień zmiana z podchwytem) 5x5 Wznosy bokiem 3x8 Suplinacja hantlami +wyciskanie francuskie hantlem 3x8 Brzuch na drążku 4x Łydki 3x8 Facepull 3x12 TRENING B Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 Wyciskanie Żołnierskie hantlami 4x8 Podciąganie [...]

[...] miesiącach zauważyłem ze skóra zaczyna mi wisieć na rękach, tyłek zmalał, brzuch zmalał ogólne sflaczenie.... Więc zabrałem się za trening siłowy. Najpierw był to trening z hantlami dla początkujących który wisi w tym dziale + 2x orbitrek. Po skończonym treningu z hantlami zabrałem się za FBW którym trenuję do teraz. Prosty plan treningowy [...]

[...] 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru) BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku. 4S x 12 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru) Uginanie przedramion z hantlami supinacja. 4S x 12 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru) BRZUCH Unoszenie nóg w podporze. 2S x 20 powt. Spięcia na ławeczce skos dolny. 2s x 20 powt. [...]

[...] wykonywac w progresji: 12,10,8,6 Moj cel to rozwiniecie czystej masy miesniowej z zachowaniem proporcji PON: klatka -wycisk na płaskiej sztanga(progres) -wycisk na skośnej hantlami(progres) -rozpiętki(stały-12powt) triceps -wycisk francuski w lezeniu(progres) -pompki odwrotne(12x4) (czy tyle cwiczen starczy na ten tricepsik?) SR plecy [...]

[...] poziomej 12,10,8,6 3x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12,10,8 3x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12,10,8 4x rozpiętki na ławce poziomej z hantlami 10 3x wyciskanie francuskie 10 3x prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 DZIEŃ 2(plecy biceps brzuch) 4x wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia [...]

[...] na prasie Wtorek - Klatka / Biceps WL 5x5 + regres Wyciskanie hantli skos 3 serie Rozpiętki 3 serie Burn set: Wyciskanie hantli leżac Uginanie ze sztangą 3-4 serie Uginanie hantlami z supinacją 3 serie Burn set: Uginanie na wyciągu dolnym Czwartek - Plecy/Brzuch Podciąganie na drązku MC 5x5 Wiosło hantlą 3-4 serie Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia 1.Połówkowe wyciskanie nad głową siedząc / Przeciążenie / 2 - 5 2.Żołnierskie wyciskanie stojąc / Siła / 3 - 5 3. Push press z hantlami /Siła - Szybkość / 2 - 3 4. Wyrzut piłki lekarskiej znad głowy do góry / Szybkość - Siła /8 - 10 5. Wypychanie ciężaru przed siebie za pomocą linek / Eksplozywne / [...]

[...] do pionu 3x10, przerwa miedzy seriami brzuszka 10 sek. Trening II NOGI I POŚLADKI: Przysiady ze sztangielkami trzymanymi z boku tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń Wykroki z hantlami stojąc – 3 serie po 12 powtórzeń Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie po 10 powtórzeń Prostowanie nóg siedząc – 3 serie po 15 powtórzeń Uginanie nóg w kolanach [...]

[...] proste w łokciach (4) -5x6leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (5) -drążek podchwyt: max -5x8 stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (1) -4x9 stoimy w podparciu - ramię ze sztangielką swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia. (6) -4x9 stoimy w [...]

[...] poręczach 3 x maks. Wtorek Dzień regeneracyjny Środa Grzbiet, Biceps Grzbiet - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie hantlą 4 x 12,10.8,6 - Wznosy hantlami 3 x 12,10,8 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10,8,6 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10,8,6 - Unoszenie ramion [...]

[...] x2 Trenuję 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, sobota Mam jeden plan FBW ale chciałbym dodać wariant B, a może i C, ale nie wiem które ćwiczenia wymieniać. Przysiady z hantlami 3x15 Wykrok z nogą z tyłu na podwyższeniu, hantel po stronie wykrocznej 3x12 Podciąganie nachwytem z obciążeniem w plecaku 3x4 Pompki z obciążeniem w plecaku 3x10 [...]

[...] 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow **Biceps -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 3.Sroda wolna 4. Klatka Biceps przedramie: ***Klatka: -rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 5)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ lub hantlami zalezy jaka mam cheć NA „MODLITEWNIKU" 6)UGINANIE NADGARSTKÓW wszystkie cwiczenia 6 serii 8-10powtórzeń (nadgarski 2serie 20 pow) 2.Tricepsy 1)WYCISKANIE [...]

[...] tułowia : z 4 serie 12-6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 12-6 Piatek plecy/nogi Plecy Podciąganie sie nadchwytem (najlepiej szeroki uchwyt): 4 serie Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia : 4 serie 12-6(pochylony i rece lekko ugiete w łokciach na boki) Sciąganie drążka za głowę :4 serie 14/12/10 Przyciąganie klamer wyciągu dolnego :3 [...]

[...] jestem słabiutki) Wiosłowanie sztangą - 15kg x 8powt x 3serie Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 10kg x 10powt, 15kg x 9powt, 20kg x 8powt, 25kg x 6powt Uginanie ramion z hantlami siedząc - 5kg x 10powt, 10kg x 6powt Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 10kg x 10powt, 15kg x 8powt, 20kg x 5powt Uginanie ramion z hantlami na ławce [...]

[...] 4 x max lub wyciąg górny 12<10=8=8 -MC 10<8=6 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -izolacja 3 x 10-6pow 2.Klatka\Triceps: klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce [...]